清風(fēng)消痛 多少錢(qián)：瘦子干吃不胖,吃啥營(yíng)養(yǎng)都吸收不了
發(fā)布日期：發(fā)布時(shí)間：2022-07-03 10:19:38
如果你是想減肥的朋友，本篇可能會(huì)引清風(fēng)消痛藥起不適
說(shuō)起體重管理，很多人會(huì)想到減肥，其實(shí)在減肥之外，有非常多的瘦子面臨怎么增重的困擾。
減肥的人常說(shuō)：我怎么喝水都胖�。欢莸娜藙t是：我怎么吃啥都不胖�。繙p肥的朋友看到這里可能想打人，但是確實(shí)如此。瘦子多吃一點(diǎn)就撐、就脹、就犯惡心，真的很痛苦！
如果說(shuō)減肥難，那增重就是難上加難。
金老師自己，作為一個(gè)曾經(jīng)怎么吃都吃不胖，后來(lái)成功增重20斤的案例，今天就跟大家分享一下這個(gè)話題。
01 什么是“瘦”？
我們通常所說(shuō)的瘦，一般主要指2種：一種是一直很瘦，多少年體重基本上不增不減，但是肉眼可見(jiàn)的瘦，BMI*＜18.5kg/㎡，這種常常是由于熱量和蛋白質(zhì)攝入不足導(dǎo)致，或者家族性遺傳、個(gè)人體質(zhì)等因素造成。
*BMI=體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
還有一種是沒(méi)有刻意減肥，卻突然瘦下來(lái)，一般在6~12個(gè)月內(nèi)，體重在原有基礎(chǔ)上下降了5%以上，要么自己感覺(jué)到，要么被別人發(fā)現(xiàn)，一般是由于某種疾病或者情緒低落等因素導(dǎo)致的體重下降。更確切地說(shuō)是“消瘦”，相比第一種的“瘦”有一個(gè)“消”的動(dòng)態(tài)過(guò)程。
導(dǎo)致消瘦的常見(jiàn)疾病有以下幾大類，也就是說(shuō)，如果你是體重莫名下降，先要排除以下疾病的可能性（標(biāo)出來(lái)的相對(duì)更常見(jiàn)）。
神經(jīng)-內(nèi)分泌及代謝性疾�。杭谞钕俟δ芸哼M(jìn)、糖尿病、垂體功能減退、嗜鉻細(xì)胞瘤、慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥等；
慢性胃腸疾�。合罎�、胃泌素瘤、非特異性潰瘍性結(jié)腸炎等；
慢性肝�。郝愿窝�、肝硬化等；
精神心理疾�。壕裥詤捠�、抑郁癥等；
以及惡性腫瘤、慢性感染、結(jié)核病、血吸蟲(chóng)病或其他寄生蟲(chóng)病、艾滋病、口腔及咽部疾病、慢性胰腺疾病等。
因此，第二種瘦需要引起高度重視，清風(fēng)消痛膠囊說(shuō)明書(shū)判斷的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是發(fā)現(xiàn)自己的體重突然下降（也提醒大家要定期稱體重），趕緊去醫(yī)院相關(guān)科室檢查，不在今天的討論范圍之內(nèi)。
而第一種瘦，我個(gè)人不把它歸為疾病，大部分瘦子其實(shí)主要是第一種，但是也會(huì)少量摻雜第二種的部分疾病因素，比如很多瘦子一直感覺(jué)自己胃腸功能不太好，消化吸收有點(diǎn)問(wèn)題，多吃一點(diǎn)就容易脹，經(jīng)常大便不成形等，但是去醫(yī)院檢查并檢查不出來(lái)啥特別的問(wèn)題。
所以，接下來(lái)，我主要跟大家講的就是這種情況。
02 我的個(gè)人案例分享
金老師在2014年的時(shí)候，體重只有65kg，身高185cm，BMI只有19，接近正常體重的最低限了。作為一個(gè)高個(gè)子的男人，這么瘦，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看過(guò)去，就是一根竹竿兒，尤其是夏天穿短袖的時(shí)候（見(jiàn)下圖），會(huì)莫名產(chǎn)生一種自卑的心理，說(shuō)“活的遮遮掩掩”也不為過(guò)。
當(dāng)年瘦如“麻桿兒”的我
我3餐正常吃，但是自我感覺(jué)是吃的比較少，沒(méi)有什么基礎(chǔ)性疾病，大便也比較正常，就是經(jīng)常打飽嗝，特別容易胃脹，稍微吃一點(diǎn)就感覺(jué)飽了。平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，整個(gè)人懶懶的。
當(dāng)時(shí)已經(jīng)在醫(yī)院臨床工作了，也學(xué)習(xí)了怎么做營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和治療，所以我趕緊給自己治療。
① 自我評(píng)估并設(shè)定目標(biāo)值
首先，我給自己做了一個(gè)“3日飲食回顧調(diào)查”，怎么做？很簡(jiǎn)單，就是連續(xù)記錄自己三天的飲食情況，吃了什么，吃了多少，盡可能詳細(xì)，可以借助各種飲食app來(lái)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。
最后調(diào)查結(jié)果一看，我每天的攝入量也就在1500kcal左右。
而作為我這個(gè)身高的男性來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到70kg的體重，按照普通上班族的活動(dòng)量，每天至少要吃2100kcal，這意味著，我每天的能量虧空600kcal左右。
→ 能量目標(biāo)值怎么定？
目標(biāo)能量(kcal)=目標(biāo)體重(kg)×能量系智滿意清風(fēng)消痛膠囊數(shù)(kcal/kg)
體重會(huì)分為三類：實(shí)際體重、標(biāo)準(zhǔn)體重、目標(biāo)體重。實(shí)際體重好理解，就是目前你實(shí)測(cè)的體重；標(biāo)準(zhǔn)體重一般簡(jiǎn)單計(jì)算為“身高cm-105”，但是我覺(jué)得這個(gè)有點(diǎn)高，比如我身高185cm，185-105=80kg，對(duì)于我來(lái)說(shuō)太難了，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去算能量，我根本吃不下去。所以我建議實(shí)際體重跟標(biāo)準(zhǔn)體重相差較多的朋友，按照個(gè)人理想的目標(biāo)體重來(lái)算，比如我，可能第一階段只想達(dá)到70kg，那我就按照70kg來(lái)制定食譜，第一階段目標(biāo)達(dá)到后，我再制定第二階段的目標(biāo)，比如75kg，再重新設(shè)計(jì)食譜，這樣分步驟去執(zhí)行，可以更好地去適應(yīng)和堅(jiān)持。
能量系數(shù)，一般非體力勞動(dòng)者，比如上班的朋友，能量系數(shù)定為25或者30即可，男生可以定30，女生可以定25，如果活動(dòng)量比較大的朋友可以定到35。
舉例：
目標(biāo)體重70kg×能量系數(shù)30kcal/kg=2100kcal
�、� 制定飲食計(jì)劃
智滿意清風(fēng)消痛冬蟲(chóng)草蝮蛇膠囊其次，根據(jù)2100kcal的目標(biāo)值，我給自己制定了一個(gè)飲食方案，按照蛋白質(zhì)20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例進(jìn)行分配。注意，瘦子的增重食譜，蛋白質(zhì)比例稍高，脂肪稍微低一點(diǎn)，碳水的量一定要足夠，不要低于50%。
很多人為了增重亂吃高熱量食物，打破飲食的平衡，后期體重上來(lái)了，健康問(wèn)題也出來(lái)了，得不償失，所以營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)搭配非常重要！
我設(shè)計(jì)的2100kcal的增重食譜，供大家參考。還有一份1800的增重食譜，歡迎去后臺(tái)領(lǐng)取。
→ 1800kcal的增重食譜，后臺(tái)回復(fù)數(shù)字“1800”領(lǐng)取-
2100kcal的增重食譜
碳水52%：蛋白質(zhì)21%：脂肪27%
在食物的選擇上，優(yōu)先選擇能量密度高的食物，也就是食物的體積相同的情況下能量相對(duì)高，比如同樣是100g，白粥的能量是46kcal，而熟米飯是116kcal，高出2.5倍；再比如，100g黃瓜16kcal，而100g香蕉93kcal，能量高出了將近6倍。因?yàn)槭葑拥奈缚诓淮�，吃一點(diǎn)就撐，所以在有限的胃容積中，必須增加能量密度，多吃能量高、體積小的“干貨”，少吃能量低、體積大的“水貨”。
為了達(dá)成每天攝入2100kcal的目標(biāo)，我安排了3周的循序漸進(jìn)式方案，把餐次由一日3餐增加到6餐，少量多吃，逐漸達(dá)成目標(biāo)能量攝入。記住，和減肥一樣，增重也不要急于求成，撐不下去，更不利于堅(jiān)持。
→ 餐次怎么安排？
根據(jù)自己的承受能力，把餐次由原來(lái)的一日3餐逐漸增加一日5~6餐：
第一周：4餐/天（下午加餐一次）
第二周：5餐/天（上午、下午各加餐一次）
第三周：6餐/天（上午、下午、晚上各加餐一次）
直到達(dá)到2100kcal/天的目標(biāo)能量值，就開(kāi)清風(fēng)消痛 多少錢(qián)始維持6餐/天的飲食計(jì)劃。后期逐步適應(yīng)后，可以根據(jù)情況改變，比如降到5餐/天，但是2次加餐的量相應(yīng)增加。
�、� 運(yùn)動(dòng)如何安排？
想增重，飲食第一，運(yùn)動(dòng)第二，但是如果光吃不練，雖然是會(huì)增重，但是也會(huì)變肥，這一定不是你要的結(jié)果。所以必須安排運(yùn)動(dòng)。
我個(gè)人的建議是肌肉力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，每周至少安排4次的肌肉力量訓(xùn)練，每次至少30分鐘，最好1~1.5個(gè)小時(shí)，健身房擼鐵，在家跟著keep做都是可以的，關(guān)鍵是堅(jiān)持，想看起來(lái)更壯實(shí)一點(diǎn)的朋友，先練大肌群：胸、肩、背、腿，有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在力量訓(xùn)練結(jié)束后，也可以單獨(dú)進(jìn)行，瘦子不要太長(zhǎng)時(shí)間做有氧，每次20-30分鐘即可，每周2-3次，快走、打球、健身操、游泳都可以。
�、� 執(zhí)行中遇到的問(wèn)題
還有吃多會(huì)帶來(lái)胃腸的不適，需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，除了上面我推薦的設(shè)置3周過(guò)度期的建議之外，更多的還是要根據(jù)自己的情況去調(diào)整飲食，畢竟自我感覺(jué)不難受才能堅(jiān)持。
下圖是我經(jīng)過(guò)半年時(shí)間，體重由65kg增加到69kg，對(duì)比圖細(xì)看可以看到上臂的曲線有改變，胸部的飽滿度也所有提升。
半年體重增加了4kg
2017年的時(shí)候，我的體重已經(jīng)逐步增加到75kg了（見(jiàn)下圖），手臂跟之前相比已經(jīng)有了很大的改善，基本上達(dá)到了讓我夏天穿短袖不那么自卑的水平，當(dāng)然我還在努力，朝著個(gè)人的理想體重78kg的目標(biāo)前進(jìn)。
我的體重達(dá)到75kg的時(shí)候
最后，要提醒大家的是，增重是一個(gè)比較慢的過(guò)程，至少半年時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)看到效果，明顯的效果至少需要一年的時(shí)間，所以大家千萬(wàn)不要著急，擺正心態(tài)，體重管理本來(lái)就是一輩子的事情。金老師自己也是用了3年多的時(shí)間才達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)。
讓我們一起科學(xué)增重，加油！
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