清風消痛冬蟲夏草膠囊：如何高效輕松練就強壯下肢？
發(fā)布日期：發(fā)布時間：2022-08-26 13:23:32
跑步只需要跑，就行了嗎？在關于跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一：力量訓練，往往被忽略。
毫無疑問，缺乏足夠的力量你的運動表現(xiàn)會受到直接影響，甚至導致受傷。其中，核心力量更是重中之重。
很多跑友對核心力量并不在意，剛開跑的跑友覺得自己只是喜歡跑步，不喜歡紛繁復雜的力量練習。進階一些的跑友覺得：核心力量訓練會增加體重，而在跑步的時候，負重增加不利于跑步。
增加力量，特別是核心力量的訓練，可以讓跑者更輕松，因為強壯的肌肉可以保護你不受各種傷病的困擾。除了能讓跑者無傷，還能讓跑者跑得更快，有相關的研究表明：定期規(guī)律性的核心力量訓練可以改善跑步經(jīng)濟性。但很多跑者對核心力量的理解，真的不夠。
什么是核心
核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，藥品 清風消痛膠囊頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關節(jié)肌。核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節(jié)周圍的肌群，總共有 29 塊。
核心肌群主要分布在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直��；軀體背面的下背部，包括豎脊�。▽儆谏现柧毞懂�，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成。中部核心的肌肉是分層的。最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。
這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心，當中部核心比較強時，你可以在各項活動中從核心獲得原動力或肌力。下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉組成。
對大部分人來說，臀肌是較弱的肌群，在臀肌力量不足的情況下，骨盆容易錯位，從而導致腰部壓力過大。
加利福尼亞州帕洛阿爾托市運動醫(yī)學國際研究所主任 Mark Fidel 說：" 如果跑步時骨盆不平衡，那么就很容易受傷，可能會造成繩肌拉傷、跟腱與背部疼痛等。"
真正的核心能力包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分組成。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。核心肌肉群的主要作用就是保證上身穩(wěn)定直立和傳遞能量，分散身體重量的同時讓身體可以隨意改變方向的移動。
需要鍛煉的核心力量
在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地擺腿動作；上肢擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。
因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑清風消痛膠囊是假藥嗎步時核心的表現(xiàn)。
美國著名的跑步雜志《Runner ’ s World》在 2010 年的一項調(diào)查表明，歐美的頂級跑步者每周的訓練課程都會安排大量的精力增強他們的核心肌肉力量。
鍛煉核心力量的好處主要有以下幾點：
第一，對于跑步來說，定期規(guī)律性的核心力量訓練可以改善跑步經(jīng)濟性，即人體使用氧氣的效率高達 8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。
第二，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現(xiàn)：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。比如，核心力量弱或核心肌肉力量不平衡會導致下背部疼痛。
核心肌肉力量可以幫你增強穩(wěn)定性，避免過度旋轉(zhuǎn)。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩(wěn)定性不夠，就可能導致關節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)「跑步膝」等常見傷病。
如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。 核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。運動生理學家 JackDaniels 博士說：" 核心肌群越強壯，你的步伐也就越穩(wěn)定有力，它能讓你保持身體在運動狀態(tài)中的穩(wěn)定，提高跑步效率。"
第四，在跑步過程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動，很容易造成力量的浪費。如果核心強大，那么跑步的時候就會很省力。
第五，跑步是一項重復持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量作支撐。
把核心力量訓練融合到跑步中，絕對是事倍功半的事情；而且還會將你的跑步帶入到一個良性循環(huán)中：強健的核心力量有助于讓你保持正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以幫你避免傷痛（如膝蓋傷，脛前痛，腿筋拉傷等等）。
正清風痛寧消蛋白尿Clint Verran 與 Marla Runyan 是兩位優(yōu)秀的馬拉松運動員，他們都得益于核心肌群的訓練。沃倫是物理治療碩士，他在 2002 年以小時 14 分 17 秒完成了芝加哥馬拉松，他說：" 我相信，核心肌群的肌肉耐力，在提高我的跑步速度和預防跑步損傷中，發(fā)揮了關鍵作用。"
2002 年 11 月，Marla Runyan 以 2 小時 27 分 12 秒排名第五的成績完成了紐約市馬拉松比賽，這是她的首次全程馬拉松。她說：" 我進行核心力量訓練的原因有兩個：第一，它能預防髂脛束和下背部的損傷；第二，它能改善我的跑步姿勢，提高跑步效率。"
跑者需要的核心力量怎么練？
對于跑者而言，在具備身體基本靈活性和穩(wěn)定性的基礎之上，需要做更多的核心控制訓練。
核心控制訓練主要是模擬跑步技術的力量訓練，訓練動作越像跑步，則力量訓練效果越好，因為這樣的力量訓練可以直接向跑步轉(zhuǎn)化。
平板支撐和卷腹屬于一般核心力量訓練。平板支撐主要鍛煉腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等；卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等。而結(jié)合跑姿的核心訓練才是跑步專項核心訓練，比如下圖所示的登山跑訓練。
給大家推薦以下幾個鍛煉動作：
01 側(cè)身 T 型平板支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
· 然后一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去；
清風消痛膠囊 · 保持 3 秒，做 10 次，然后換手，重復。
02 平板換手支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面；
· 向前把手伸直，保持 3 秒；
· 然后把手放在對側(cè)肩膀，保持 3 秒；
· 放下，換手，重復 10 組。
03 平板支撐
▲ 此圖來自 30 天力量訓練計劃
· 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面；
· 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
04 abs 卷腹
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹；
· 還原到初始姿勢，重新重復 20 次。
05 直腿硬拉
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 站立，一只腳支撐地面，身體挺直；
· 身體向前彎曲，后腳同時抬起打直，軀干呈 T 型；
· 重復 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。
06 單手單腳支撐
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后抬起右手的同時抬左腿智滿意 清風消痛。
· 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復。
07 仰臥舉腿
▲ 此動圖來自 30 天力量訓練計劃
· 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度；
· 還原到初始姿勢，重新重復 20 次。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據(jù)自身水平進行調(diào)整。對于首次接觸力量訓練的人來說，每周 2-3 次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓練方案。
對跑者而言，強而有力的核心，可以為跑步時創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在核心訓練方面，傳統(tǒng)腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項核心訓練。
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「你平常有進行力量訓練嗎？你認為跑者最重要的訓練是什么？」
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