疫情防控期間,原先習(xí)慣的生活和工作狀態(tài)發(fā)生了改變,部分人群可能會產(chǎn)生焦慮、恐慌的心理。為減輕疫情帶來的困擾和可能造成的心理影響,心理專家建議大家主動掌握緩解心理焦慮的方法,做好“心”準(zhǔn)備、“心”防護(hù)、擁有“心”健康,以積極正向的心態(tài)面對每天的生活和工作。
常見不良情緒
疫情之下,我們正常的生活節(jié)奏被打斷,很多人都會受到情緒的影響,及時自我疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)非常重要。學(xué)會識別、接受自己的情緒是抗疫心理調(diào)節(jié)的第一步,常見的不良情緒可能有如下幾種:
焦慮
可能是對新冠病毒的焦慮、可能是對生活環(huán)境改變的焦慮、可能是對未知不確定性的焦慮……有時出現(xiàn)高度責(zé)任感、使命感,不顧休息,忘我工作,也是一種焦慮的表現(xiàn)。
抑郁
是否“情緒低落,整天開心不起來”?是否“對曾經(jīng)感興趣的事情,也提不起興趣來”?是否“失眠、早醒、胃口變差或食欲增加”?識別出自己或身邊人的抑郁情緒,及早尋求幫助,千萬不要硬撐,適時的休息與情緒調(diào)整都是為了更好地生活。
恐懼
面對疫情困擾帶來的危險,產(chǎn)生回避行為,這是人之常情。正常適度的恐懼和焦慮有時也是好事,可以提高我們的防范意識,畢竟保護(hù)好自己才能更好地幫助他人。
委屈或憤怒
有些人在長期的高強(qiáng)度工作之后,會出現(xiàn)體力透支,當(dāng)辛苦付出不被理解,自尊心受到傷害時,就會出現(xiàn)憤怒、煩躁情緒,甚至?xí)霈F(xiàn)攻擊性的行為。
心理疏導(dǎo)指南
1.接納疫情現(xiàn)實,接納負(fù)性情緒
疫情當(dāng)前,告訴自己這是面對不正清風(fēng)消痛片副作用大嗎常情境的正常反應(yīng),要允許它們的存在,不自責(zé),也不指責(zé)和抱怨他人。適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對能力,它也是一種保護(hù)性反應(yīng)。
2.適度獲取信息,優(yōu)化應(yīng)對方式
疫情牽動著我們的心,了解疫情變化能使我們在一定程度獲得掌控感。一定要通過官方發(fā)布的信息,了解疫情和防控知識等相關(guān)信息,每天接收有關(guān)信息的時間盡量控制在一個小時之內(nèi)。
3.規(guī)律生活作息,增強(qiáng)心理免疫
保持正常的作息,吃好三餐,多喝水,選擇合適的鍛煉方式,避免過度吸煙、飲酒、熬夜等不利于健康的生活方式。有計劃做一些讓自己感到愉悅的事情,比如聽音樂、看書、與家人或朋友聊天、做家務(wù)等。自己掌握生活節(jié)奏,每天學(xué)一點(diǎn)東西,追求內(nèi)心充實。
4.用好社會支持,做好人文關(guān)懷
緩解釋放情緒最有效的方式是溝通交流。給親友打個電話,發(fā)條微信,分享生活感受,為他人提供力所能及的幫助,做到自助與助人,當(dāng)人與人連接的關(guān)系越親密,心理狀態(tài)也會越趨向積極健康。
5.利用興趣愛好,自我正向激勵
想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛好?那么,剛好利用這個時間去做這些事情。聽音樂、閱讀、畫畫、冥想、廚藝、運(yùn)動……調(diào)動內(nèi)在資源,增進(jìn)積極情緒,提升心理彈性。
自我放松方法
移形幻影法
所謂的“移形換影”方法,就是要認(rèn)識到任何事情都有兩面性,善于辯證地看待同一件事情或者同一個處境。凡事從不同的角度去看問題,對個人情緒或行為的影響就可能不一樣。簡單而言,就是要善于從對自己有利的、積極的、正面的角度來分析和判斷問題,去代替自己固有的容易引起負(fù)面情緒或行為的思維模式。人們常說的“橫看成嶺側(cè)成峰,遠(yuǎn)近高低各不同”、“塞翁失馬,焉知非!钡,都是非常有益的借鑒和啟示。
深呼吸放松法
面對疫情防控形勢的變化,如果感受到壓力或心理波動時,可以在家自行進(jìn)行深呼吸放松法,幫助減壓。具體做法如下:
1、采用鼻子呼吸,腹部吸氣。
2、雙肩自然下垂,慢慢閉上雙清風(fēng)消痛膠囊正品眼。
3、深深地吸氣,吸到足夠多時,憋氣2秒鐘,再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。
4、配合呼吸的節(jié)奏,給予一些暗示和指導(dǎo)語:“吸……呼……吸……呼……”,呼氣的時候盡量告訴自己,現(xiàn)在很放松、很舒服,體會“深深地吸進(jìn)來,慢慢地呼出去”的感覺。
5、反復(fù)訓(xùn)練深呼吸20遍,每天重復(fù)。
蝴蝶拍
“蝴蝶拍”是一種尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的方法,可以有效緩解焦慮狀態(tài)。
1、準(zhǔn)備動作
讓自己坐在家里或其他安全的地方,保持和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié),譬如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅背的接觸,讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸,面帶微笑,告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。
2、開始輕拍
帶著“我現(xiàn)在是安全的”意念,感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)的感覺,開始輕拍。雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂,用自己感覺舒服的輕重來拍打,以時鐘的秒“滴答滴答”為速度,左右交替各拍1次為一組,每次進(jìn)行4-6組。過程中允許自己的頭腦自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺。拍完4-6組后停下來,做一次深呼吸,感受當(dāng)下的體驗和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜歡的,可以繼續(xù)重復(fù)上述過程2-3輪。
解決失眠
出現(xiàn)不良負(fù)面情緒時,不僅影響心理健康,還會出現(xiàn)失眠的情況,以下幾種方式可以有助你睡個好覺。
環(huán)境:
1、環(huán)境舒適,采光通風(fēng)條件好。
2、臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過多的家用電器。
3、光線溫度適宜,臥室溫度在22℃-26℃為宜。
4、選擇隔音、遮光性能好的窗簾。
5、擺好睡床,盡量床頭朝北,床腳朝南。
6、無噪音。
7、保持情緒穩(wěn)定,關(guān)掉你的手機(jī)和電腦。
睡前:
以散步、慢智滿意清風(fēng)消痛冬蟲草蝮蛇膠囊走等運(yùn)動為主,睡前3小時不宜再激烈運(yùn)動。睡前沐浴溫度適宜在37℃-39℃。
飲食:
晚餐時間控制在晚上6點(diǎn)-7點(diǎn)之間;晚餐量應(yīng)以7成飽即可,不可過飽;晚餐口味宜清淡,忌油膩、甜膩;晚餐忌飲酒過量。
疫情當(dāng)前,每個人都會經(jīng)歷一些壓力和情緒的起伏,我們可以帶著接納的積極心態(tài)面對疫情中的每一天,充實生活,將注意力投入到更多積極、有意義的事情上,利用這段時間實現(xiàn)成長里的特別蛻變。
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